7 exercícios para treino de ombro em casa

Revisão clínica: Carlos Bruce

Personal Trainer

O treino de ombro em casa é simples, fácil e ajuda a atingir diferentes objetivos, desde tonificar, melhorar a estabilidade e força dos músculos deltoide, trapézio e dos braços, aumentar o volume muscular até hipertrofia do ombro e deve ser adicionado à rotina de exercícios semanais. 

Para melhores resultados, esses exercícios para o ombro devem ser feitos com a utilização de pesos como garrafa pet com areia ou mochilas com pacote de arroz ou feijão, ou  halteres, barra ou kettlebell, por exemplo. No entanto, é importante ter em consideração as condições físicas e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como ruptura do deltoide ou tendinite, por exemplo.  

Por isso, o ideal é fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e ter orientação de um educador físico que deve indicar o peso para cada exercício de forma individualizada.

Como fazer o treino de ombros

O treino de ombro em casa pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana, em 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, dependendo do exercício. O ideal é escolher de 3 a 4 exercícios por treino.

É importante fazer aquecimento antes dos exercícios, sendo uma boa opção movimentar os braços para cima e para baixo de forma alternada, várias vezes num ritmo acelerado ou fazer polichinelo, por exemplo.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de ombro completo em casa são: 

1. Flexão com pés elevados

A flexão com os pés elevados é um exercício que ajuda a trabalhar a força e a resistência dos deltoides, tríceps e bíceps. Para realizar esse exercício, deve-se usar uma superfície para criar inclinação do corpo como banquinho, cadeira, puff, bola de ginástica ou uma plataforma de exercício de step. 

Como fazer: apoiar os pés na superfície inclinada, e elevar o corpo esticando os braços, com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros. O corpo deve ficar reto e com as costas alinhadas com o tronco. Contrair o abdômen, flexionar os cotovelos até que o peito fique próximo ao chão e retornar à posição inicial. 

2. Elevação lateral

A elevação lateral trabalha a força e a resistência dos músculos deltoide, trapézio e infra-espinhal. Esse exercício deve ser feito com o uso de peso como garrafa pet com água ou areia ou mochilas com 1 ou 2kg de arroz ou feijão em cada uma, ou uso de halteres.

Como fazer: de pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo, segurar um peso em cada mão. Com o abdômen contraído, levantar os braços para os lados, sem flexionar os cotovelos e com as palmas das mãos voltadas para baixo, até que fiquem no nível dos ombros. Abaixar os braços lentamente. 

3. Elevação frontal

A elevação frontal é outra boa opção de exercício para trabalhar a força e a resistência dos músculos deltoide e trapézio, além de estimular o aumento da massa e do volume muscular. Para alcançar esses objetivos, deve-se usar pesos como garrafa pet com areia dentro ou duas mochilas com pacotes de 1kg de arroz ou de feijão, por exemplo, ou halteres caso os tenha.

Como fazer: com os braços alinhados à frente do corpo, segurar o peso com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. É importante que os braços estejam completamente esticados e abdômen contraído. Levantar o peso para a frente e para cima até o nível dos ombros, expirando enquanto os braços sobem e inspirando quando descem. Voltar à posição inicial. 

4. Prancha com elevação de braço

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A prancha com elevação de braço é considerada um exercício completo, pois trabalha a força e a estabilidade dos deltoides, abdômen, core e outros músculos do corpo como os bíceps e tríceps. Neste exercício não é necessário uso de pesos ou halteres.

Como fazer: deitar de barriga para baixo e então elevar o corpo, apoiando no chão as mãos e as pontas dos pés, sempre com o abdômen e glúteos contraídos e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral. Levantar uma perna, alinhada ao corpo e estender o braço oposto da perna, por exemplo, se levantar a perna esquerda, estender o braço direito à frente. Voltar o braço à posição inicial e, em seguida, estender o braço para o lado, mantendo a perna elevada. Fazer 10 a 15 repetições com o braço direito e depois com o braço esquerdo. Este exercício não é feito em séries, no entanto se o objetivo é aumentar a força muscular, pode-se fazer de 2 a 3 séries. Caso o exercício seja muito difícil é possível realizá-lo sem elevar a perna.

5. Desenvolvimento

O exercício de desenvolvimento dos ombros permite fortalecer e desenvolver os músculos deltoides anterior e lateral, além de trabalhar os tríceps, o trapézio e o peitoral superior, sendo uma boa opção para pessoas que desejam hipertrofia do ombro. Esse exercício deve ser feito com o uso de peso como um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, usar garrafa pet com areia dentro, por exemplo, ou utilizar halteres, caso os tenha.

Como fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial. 

6. Remada alta

A remada alta é um exercício que trabalha a força, sustentação e equilíbrio dos músculos deltoide e trapézio, além do peitoral superior, e deve ser feito com uso de peso como garrafa pet com água ou areia dentro ou usar uma barra ou halteres, caso tenha esses materiais.

Como fazer: de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurar a barra à frente do corpo com os braços estendidos, a palma das mãos voltadas para dentro do corpo, abdômen contraído e costas retas. Puxar o peso para cima, levantando o cotovelo até a altura dos ombros. Retornar à posição inicial. 

O que fazer depois do treino

Após o treino de ombro, deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e prevenir lesões. 

1. Alongamento sobre a cabeça

Esse alongamento, permite alongar os deltoides, trapézio, peitoral e coluna, e deve ser feito em pé ou sentado. 

Como fazer: levantar um braço e dobrar o cotovelo, colocando a mão em direção às costas ou nuca. Com o outro braço, puxe o cotovelo em direção à cabeça para alongar o tríceps. Fazer esse movimento por 20 a 30 segundos. Repetir com o outro braço. Esse exercício não é feito em séries.

2. Alongamento de braços cruzados

O alongamento de braços cruzados permite alongar os músculos do ombro e do bíceps.

Como fazer: de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados, colocar o braço direito atravessado na frente do corpo, na altura dos ombros. Com o braço esquerdo, segurar o braço direito nesta posição pressionando o braço direito no peito. Manter essa posição por 20 a 30 segundos e repetir com o braço esquerdo. Pode-se fazer 3 a 4 repetições para cada braço.

https://www.tuasaude.com/treino-de-ombro-em-casa/

Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde em Março de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce, Personal Trainer em Março de 2021.

 

Treino completo com halteres: 6 exercícios para todo o corpo

Revisão clínica: Carlos Bruce

Personal Trainer

Setembro 2021

Os exercícios com halteres são uma ótima opção para treinamento da força muscular, além de terem muitos benefícios para a saúde como melhorar o condicionamento físico e a flexibilidade, ajudar a perder peso, aumentar a massa muscular e promover a coordenação e a estabilidade das articulações.

Os exercícios com halteres ajudam a trabalhar diferentes partes do corpo como costas, ombros, pernas ou braços e podem ser facilmente feitos em casa, trocando os halteres por garrafas pet com água ou areia, por exemplo.

Para iniciar os exercícios com halteres, é recomendado usar pesos mais leves, além de ter em consideração as condições físicas, as limitações do corpo e fazer os movimentos da forma correta para prevenir lesões como ruptura de tendões ou tendinite. Por esses motivos, é aconselhado fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e ter orientação de um educador físico, para aprender a postura e o movimento correto de cada exercício. 

Como fazer o treino com halteres 

Os exercícios com halteres devem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, em 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, dependendo do exercício. 

Antes de iniciar os exercícios é importante fazer aquecimento geral, sendo uma boa opção movimentar os braços para cima e para baixo de forma alternada, e para os lados, várias vezes e num ritmo acelerado. Além disso, para o aquecimento das pernas, pode-se subir e descer escadas por 5 minutos, por exemplo.

Algumas opções de exercícios com halteres são: 

1. Remada curvada (costas)

 

A remada curvada é uma excelente opção de exercício para costas com halteres, pois trabalha os músculos superiores das costas, além do peitoral superior, deltóides, trapézio e bíceps, melhorando a força e a resistência muscular e também a postura. Confira outros exercícios para as costas que podem ser feitos em casa. 

Como fazer: de pé, com as pernas afastadas na largura do ombro e as pernas levemente flexionadas, inclinar o tronco para frente. Os braços devem ficar alinhados ao corpo e as mãos voltadas para dentro, segurando um peso em cada mão. É importante que as costas fiquem retas e o abdômen contraído. 

Puxar os halteres para cima, flexionando os braços. Baixar lentamente os braços na direção do chão, esticando-os completamente. A cada movimento dos braços, deve-se inspirar quando os braços estiverem esticados e expirar quando estiverem flexionados. Fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições e descansar 1 minuto entre as séries. 

2. Fly reto (peito)

O fly reto é um exercício com halteres principalmente focado no peitoral, mas que também tríceps e deltóides, ajudando na definição e no fortalecimento muscular, além de melhorar a coordenação motora. Veja mais opções de exercícios para o peitoral.  

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e pernas esticadas. Com os braços dobrados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente. Com o abdômen contraído, elevar os braços, empurrando os halteres, virando as mãos para dentro até se encontrarem acima do peito. Manter os cotovelos levemente dobrados e os pulsos retos. Abaixar os braços, sempre com os cotovelos dobrados até que encostem no chão.

Pode-se fazer de 3 a 4 séries com no máximo 15 repetições e com descanso de 30 segundos entre as séries.

3. Extensão de tríceps deitado

A extensão de tríceps deitado é uma boa opção de exercício para tríceps com halteres, pois trabalha força, resistência, além de estimular o aumento da massa e do volume muscular. Veja mais opções de exercícios para o tríceps que podem ser feitos em casa.

Como fazer: deitar no chão e dobrar ligeiramente as pernas, de forma a ficar com os pés apoiados no chão. Segurar um peso em cada mão, esticar os braços para cima apontados para o teto. Em seguida, dobrar os cotovelos para trás até que as mãos com os pesos estejam próximas aos ombros, mas sem movimentar os cotovelos. Voltar à posição inicial. 

Repetir esse movimento por 10 a 12 vezes fazendo de 2 a 3 séries. 

4. Rosca martelo (bíceps)

 

A rosca martelo é um exercício com halteres bastante eficaz para aumentar o volume dos bíceps e do músculo braquial, além de trabalhar a força e o tônus muscular. Confira outros exemplos de exercícios para o bíceps para fazer em casa.

Como fazer: de pé, segurar um peso em cada mão com a palma da mão voltada para dentro, com os braços para baixo alinhados ao corpo. Flexionar os cotovelos, elevando os antebraços até que os pesos se encontrem na altura do ombro. É importante estar com o abdômen contraído e que não se movimente os pulsos, nem os ombros, para não causar lesão. Voltar os braços para a posição inicial lentamente. Inspirar quando os braços estiverem na posição inicial e expirar ao flexionar os cotovelos. 

Pode-se fazer de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições cada, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Uma variação desse exercício é levantar os braços um de cada vez de forma alternada. 

5. Desenvolvimento (ombro)

O exercício de desenvolvimento dos ombros permite fortalecer e desenvolver os músculos deltóides anterior e lateral, além de trabalhar os tríceps, o trapézio e o peitoral superior, sendo uma boa opção para pessoas que desejam hipertrofia do ombro. Confira como fazer um treino completo para ombros em casa.

Como fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries. 

6. Agachamento com halteres (pernas)

O agachamento é um exercício com halteres completo que trabalha os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das pernas e abdômen, melhorando o fortalecimento e o alongamento muscular, além de melhorar a flexibilidade do corpo. Veja outras opções de agachamento e como fazer de forma correta.

Como fazer: em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros. As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído. Pegar o halter com os dois braços à frente do corpo e descer lentamente flexionando os joelhos, com os braços alinhados ao corpo, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os  joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés. Voltar à posição inicial. 

Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries. 

O que fazer depois do treino

Após o treino com halteres deve-se fazer alongamentos para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentar a circulação e prevenir lesões. 

Alguns exemplos de alongamento para fazer depois dos exercícios são:

1. Esticar os braços para trás

O alongamento de esticar os braços para trás deve ser feito em pé para permitir alongar bem os braços, os músculos do peito e os ombros. 

Como fazer: de pé, levar os braços para trás das costas até as mãos se encontrarem. Entrelaçar os dedos e levantar os braços segurando por 20 a 30 segundos. É importante sentir que os bíceps estão alongados, além de respeitar os limites do corpo.

2. Abraçar as pernas

O abraço das pernas deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos dos glúteos, quadris, pernas e lombar. 

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas, segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos. Repetir 3 vezes o movimento. Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna esticada, se possível.

https://www.tuasaude.com/exercicios-com-halteres/

Conheça os 10 nutrientes essenciais para o cérebro

Por Green Savers 15:00 - 20 Fevereiro 2022

Tristeza prolongada, desinteresse ou falta de prazer em qualquer actividade, falta de energia, cansaço persistente, falta de concentração e de memória, falta ou excesso de apetite, alterações no sono (sonolência ou perda de sono), diminuição gradual da líbido, baixa auto-estima, ansiedade, apatia. Os sinais podem ser muito diversos de pessoa para pessoa.

Mas há algumas causas nutricionais que podem estar por detrás desta sintomatologia. Saiba o que pôr no prato para aumentar a memória, diminuir o cansaço e nutrir as ideias, segundo 20 especialistas que partilharam num artigo publicado no The Lancet Psychiatry, em nome da Sociedade Internacional para a Investigação em Psiquiatria Nutricional (ISNPR), os 10 nutrientes essenciais para o cérebro, de acordo com o agregador O Meu Bem Estar.

1.Ácidos gordos ómega-3, com potencial utilidade no transtorno bipolar, depressão, transtorno de stress pós-traumático e na prevenção da psicose. Estes nutrientes estão envolvidos na modulação da síntese, degradação e recaptação de neurotransmissores, tais como adrenalina, serotonina e dopamina. E também têm efeitos anti-inflamatórios importantes para a formação de novos neurónios através do factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e relacionado com a nutrição do tecido nervoso. Os ácidos gordos ómega-3, presentes no atum, sardinhas, anchovas, salmão, cavala, linguado, entre outros, têm mostrado um papel protector contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

2.A vitamina B, especialmente os folatos (B9) e B12, são essenciais para o bom funcionamento dos neurónios. A deficiência de folato (vit B9) é comum em pessoas deprimidas e está associada a uma má resposta aos anti-depressivos. Administrada com anti-depressivos melhora a resposta e o início da recuperação. Pode ser encontrada nos peixes, lacticínios, ovos e levedura de cerveja.

3.A colina é a molécula precursora da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido em muitas funções, incluindo na memória e no controlo do músculo. Juntamente com a w3 e a uridina, é um nutriente essencial para a formação de novos neurónios. Pertence ao grupo da vitamina B e está presente nos mesmos alimentos.

4.O ferro, juntamente com várias proteínas, está envolvido em processos tão importantes como o transporte de oxigénio, a formação de bainhas de mielina que revestem as fibras nervosas (axónios) e permitem a transmissão de impulsos nervosos, e a síntese de neurotransmissores que permite aos neurónios comunicar. Pode ser encontrado em frutas e legumes, peixe, carne, lacticínios, grãos e nozes, ovos.

5.O zinco é um modulador do sistema imune e da formação de novos neurónios no hipocampo, através do gene BDNF. Os suplementos de zinco melhoram o humor, especialmente quando são associados à toma de anti-depressivos. Alimentos que contêm zinco: legumes, banana, cereais integrais, peixe, alface, espinafre, couve-de-Bruxelas.

6.O magnésio desempenha um papel essencial no cérebro, coração e músculo-esquelético. Os suplementos de magnésio são eficazes no tratamento da depressão e da enxaqueca. Legumes, frutas, nozes, peixe, cereais, legumes, laticínios são ricos neste nutriente.

7.A S–adenosil metionina (SAMe), uma molécula natural encontrada em todos os organismos vivos, está envolvida na regulação do humor. Alguns ensaios clínicos avaliam a sua eficácia como anti-depressivos. A metionina está presente em peixes, carnes e sementes de sésamo.

8.A N-acetilcisteína (NAC) é eficaz no transtorno bipolar, esquizofrenia e outros comportamentos compulsivos. Tem actividade anti-inflamatória, antioxidante e neuroprotectora. A N-acetilcisteína (NAC ou) é uma forma mais estável do aminoácido L-cisteína e está presente em peixes, carnes e nozes, vegetais, entre outros.

9.A vitamina D é uma neuroesteróide e em baixas concentrações nas mulheres grávidas está associada a um menor risco de esquizofrenia. A sua deficiência também favorece os sintomas depressivos. Pode ser encontrada nos lacticínios, peixes oleosos, ovos, cereal.

10.Os aminoácidos são essenciais para combater a depressão. Nove aminoácidos não conseguem ser produzidos pelo organismo e têm por isso que ser fornecidos pela alimentação (aminoácidos essenciais). As fontes completas de aminoácidos são as carnes, peixes, ovos, lacticínios. Nas fontes vegetais a mais completa é a soja, sendo que a combinação de outros alimentos como arroz e feijão também nos podem fazer esse aporte. Dietas restritivas só com saladas e sopas podem resultar em depressão.

O aminoácido essencial Triptofano é necessário para a formação da serotonina, um neurotransmissor essencial ao bom humor.

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As bactérias nos nossos intestinos têm “orgias” - e já sabemos que genes trocam entre si.

Algures nos nossos intestinos é provável que estejam bactérias a ter “sexo” em nome da sua sobrevivência. Estes micróbios sorrateiros nas nossas tripas fazem-no com regularidade para poderem trocar informações sobre como sobreviver a doses fatais de antibióticos, nota o Science Alert.

As bactérias não têm genitais, pelo que não podem ter relações sexuais como as conhecemos, mas tecnicamente em Biologia, o termo “sexo” pode ser aplicado a qualquer processo que envolva a troca de material genético.

Ao formarem uma “união temporária” com outras bactérias, estes micróbios podem transferir os seus genes de uns para os outros, mesmo que não sejam da mesma espécie. Para isto, é apenas preciso que uma bactéria estique um tubo chamado pilus e que se ligue a outra, enviado-lhe um pacote de ADN quando estiver pronto.

A descoberta deste “sexo” entre as bactérias não é de agora, tendo já sido feita há mais de 70 anos. Mais recentemente descobriu-se que estas transferências de genes resistentes aos antibióticos estão sempre a acontecer e não se limitam apenas a quando as bactérias estão a ser atacadas.

Uma equipa de cientistas da Universidade do Illinois e da Universidade da Califórnia Riverside descobriu agora os genes específicos que as bactérias partilham e detalhou os resultados num estudo publicado na Cell Reports.

O estudo debruçou-se sobre um grupo de bactérias chamado Bacteroidetes, que compõe até 80% dos microbiomas humanos e são importantes na digestão. Estes micróbios têm de competir por recursos limitados no intestino grosso para colonizarem as nossas tripas e nos ajudarem a processar os hidratos de carbono.

Estes recursos limitados incluem a vitamina B12 e outros compostos associados, que alimentam o metabolismo da bactéria e a síntese de proteínas. Por esta razão, ter genes com um sistema transporte da vitamina B12 eficiente é uma mais-valia.

Os investigadores conseguiram agora descobrir os transportadores que são partilhados, confirmando assim que este “sexo” bacteriano não serve apenas para aumentar a resistência colectiva aos antibióticos.

“A troca horizontal de genes entre micróbios é provavelmente usada para qualquer coisa que aumente a sua probabilidade de sobreviver, incluindo a partilha de genes para o transporte da vitamina B12″, escrevem os autores.

Quando dois micróbios intestinais foram analisados em laboratório, a equipa notou que a bactéria que não conseguia sintetizar os transportes da B12 ligou-se à bactéria que conseguia. Depois do “sexo”, ambas já conseguiam transportar a vitamina e a bactéria que recebeu o pacote genético incorporou uma faixa adicional de ADN.

Os cientistas notaram ainda que as transferências genéticas entre bactérias da mesma espécie eram mais rápidas do que entre se as duas forem de espécies diferentes.

Adriana Peixoto, ZAP //

 

A Sociedade do Cansaço

É desconcertante e paradoxal que vivendo num mundo com muito mais possibilidades do que as gerações e sociedades anteriores, vivamos mais infelizes e mais débeis.

Há uns meses, encontrei um livro de um filósofo coreano, Byung-Chul Han, que me deu luzes em relação a uma característica da nossa sociedade: a livre autoexploração dos indivíduos por eles mesmos.

A quantidade assustadora de burnouts e depressões leves a que assistimos ou da qual até nós mesmos já fomos vítimas, faz-nos pensar no que possa ser a causa destes fenómenos. O trabalho parece ser sempre mais exigente do ponto de vista físico, intelectual e psíquico e muitas pessoas saudáveis acabam por se ver afetadas por episódios depressivos.

É comum pensar que são os empregadores e as lideranças que exigem que as pessoas trabalhem acima de níveis considerados razoáveis. Embora possa ser verdade que um ou outro gestor exige demasiado dos seus trabalhadores, corresponde muito mais à minha experiência o facto de os líderes estarem preocupadas com estes fenómenos, mas não conseguirem mudar os seus comportamentos e os das equipas que coordenam. E qual seria a causa? A interpretação de Byung-Chul Han é que estamos num momento em que os próprios indivíduos se constituíram em exploradores de si próprios: “se posso mais, devo mais!” As motivações podem ser muitas: a incerteza de um mundo em constante mudança, o contacto permanente com todos os países que nos faz querer pertencer ao grupo dos melhores ou que nos faz sentir responsáveis por todos os desastres do planeta, o prazer de nos sentirmos reconhecidos… É difícil encontrar uma só motivação, são muitas e subtis, de tal modo que o indivíduo continua a explorar-se e a sentir-se livre. Explica Byung-Chul Han “o excesso de trabalho e de produção conduz, a um nível mais elevado, à autoexploração. Esta é mais eficaz do que a exploração por terceiros, uma vez que vem associada a um sentimento de liberdade. O ser explorado é simultaneamente o que explora – agente e vítima já não se distinguem entre si. Esta autorreferencialidade gera uma liberdade paradoxal que, em virtude das estruturas coercivas que lhe são intrínsecas, se converte em violência. As doenças psíquicas da sociedade da produção nada mais são do que manifestações patológicas desta liberdade paradoxal.”

Se a hipótese de Byung-Chul Han é verdadeira, só será possível devolver à sociedade e a cada indivíduo um estilo de vida que promova uma liberdade autêntica, através de um esforço concertado por mudar hábitos, formas específicas de educação e características culturais. As organizações poderão e deverão alertar para este facto, aumentando o nível de awareness, e criando políticas promotoras do equilíbrio dos indivíduos e da sua saúde mental, mas apenas isto não será suficiente.

É desconcertante e paradoxal que vivendo num mundo com muito mais possibilidades do que as gerações e sociedades anteriores, vivamos mais infelizes e mais débeis. Convido a todos a tomar uma atitude resoluta e audaz: não podemos dar-nos ao luxo de assumir que as pessoas são mais fracas do que noutras épocas. Parece-me importante iniciar uma plataforma de reflexão e debate que seja capaz de chegar a perceber o modo mais humano e equilibrado de gerir a informação e as possibilidades a que temos acesso.

Byung- Chul Han diz que a nossa sociedade tem “excesso de positividade” – que pode ser excesso de possibilidades, excesso de estímulos, excesso de responsabilidade – e que o perigo do excesso de positividade em relação ao excesso de negatividade é não termos anticorpos ou mecanismos de defesa que reajam a um elemento agressor. É mais difícil combater um inimigo sem rosto, mas eu diria que é urgente, sob pena de perecermos no âmbito de tanta positividade.

A Sociedade do Cansaço, Byung-Chul Han, Relógio D’Água, p. 23.

Marta Lince Faria Doutorada em Filosofia, professora na AESE Business School

https://observador.pt/opiniao/a-sociedade-do-cansaco/

 

Dois irmãos gémeos fizeram dieta ao mesmo tempo — uma vegan e outra não

Hugo Turner, que se tornou vegan, perdeu mais peso. Ross engordou, mas criou uma maior defesa contra doenças.

       

É comum vermos os irmãos a experimentarem coisas opostas.
Texto Eduardo Oliveira

O debate sobre qual é a melhor dieta é antigo e nunca vai terminar. Muitos argumentam que é a alimentação mediterrânica; outros defendem afincadamente que é o veganismo ou até o vegetarianismo. Ross e Hugo Turner, dois irmãos gémeos de 33 anos, decidiram tirar as suas próprias conclusões. Para isso, embarcaram numa viagem por caminhos diferentes.

Esta não é a primeira vez que ambos usam os próprios corpos para comprovar a disparidade entre algo. Em 2015, os irmãos — que são conhecidos como “ratos de laboratório da aventura” — escalaram o pico mais alto da Europa, que se encontra na Gronelândia. Um deles usou material de montanhismo antigo, réplicas de produtos usados em 1914. O outro recorreu a ferramentas modernas. Surpreendentemente, foram os materiais clássicos que provaram ser mais eficazes na árdua tarefa de subir a montanha.

Desta vez, os britânicos aventuraram-se pela dietas, terreno que também não é novidade para ambos. No final de 2019, Ross começou um plano alimentar rico em gordura e acabou por perder três quilos. Hugo focou-se nos hidratos de carbono e acabou por engordar o mesmo peso.

Neste novo projeto, puseram em prova o veganismo e uma dieta omnívora. Tendo como base o seu material genético semelhante, ambos pretenderam descobrir qual é, de facto, a dieta mais saudável: a tradicional ou a vegan, que tem cada vez mais fãs.

Durante 12 semanas, os gémeos Turner foram acompanhados pelo departamento de Pesquisa de Gémeos & Epidemiologia Genética do King’s College de Londres. Hugo Turner seguiu a dieta vegan; Ross manteve a linha alimentar que já seguia até então.

“Queríamos usar o modelo de dois gémeos idênticos, que são clones genéticos, para vermos o efeito das dietas e do exercício e de como estes indivíduos respondem a diferentes tipos de comida”, explicou Tim Spector, o principal autor do estudo, à “BBC” a 3 de dezembro de 2021 — aproximadamente um ano após o estudo.

Os resultados foram notáveis, não só no físico como também na saúde de cada um. Hugo Turner, que seguiu a dieta vegan, baixou o nível de colestrol de 5,9 para 4,9.

“Desceu drasticamente”, conta à “Men’s Health”. “Os meus níveis de energia também estavam muito bons. Íamos ao ginásio cinco ou seis vezes por semana e nunca houve uma sessão onde eu pensasse que já não tinha energia para aquilo”, acrescenta.

Nas primeiras duas semanas, Hugo acabou mesmo por perder quatro quilos. Porém, durante este período, sentiu um enorme desejo de comer carne e queijo — dois tipos de alimentos que os veganos não comem devido à sua origem animal.

O outro irmão assistiu a um cenário oposto “Tinha picos de energia, mas depois ia-me abaixo. Os resultados dos nossos treinos foram bastante diferentes. Eu ganhei peso e o Hugo perdeu”, explica Ross à mesma publicação.

Se a alimentação era totalmente oposta, o treino foi igual para ambos — focado em resistência com várias repetições de pouca intensidade.

“Não estávamos a tentar ganhar massa muscular”, diz Hugo Turner. No entanto, isso acabou por acontecer Com a dieta vegan, Hugo perdeu um quilo de gordura e ganhou 1,2 quilos de massa muscular. Já Ross acabou por adquirir 2,8 quilos de massa gorda e quatro de muscular.

A dieta omnívora também trouxe alguns benefícios importantes. Durante o estudo, as bactérias intestinais de Ross Turner mantiveram-se estáveis, o que resulta numa maior defesa contra doenças. Por outro lado, Hugo viu o seu número descer, deixando-o mais vulnerável. Ainda assim, segundo o que a “BBC” explica, este tipo de resposta varia de indivíduo para indivíduo e não estará diretamente ligado ao tipo de alimentação.

Origem:

Guia da Dieta Low Carb: o que é, como fazer, cardápio e receitas
Tatiana Zanin  

Janeiro 2022
Benefícios
Como fazer
Cardápio
Alimentos permitidos
Alimentos proibidos
Tabela de carboidratos
Receitas

A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas, como ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo.

O que faz esta dieta ser uma opção saudável para emagrecer é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteína como peixe, ovos ou carnes magras, e gorduras boas, que contribuem para a redução do apetite.

Além disso, na dieta low carb a ingestão regular de frutas, vegetais e castanhas, que são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, ajudam a diminuir os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, prevenindo doenças como infarto, diabetes e obesidade.

Na dieta low carb os alimentos industrializados e ricos em gorduras ruins, como bacon, batata frita, sorvetes e biscoitos, e as bebidas alcoólicas devem ser evitados, pois estes tipos de alimentos causam o ganho de peso e contribuírem para o surgimento de doenças como câncer, esteatose hepática e obesidade.

Principais benefícios para a saúde

Seguir uma dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:
Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Ajudar no controle da diabetes, pois regula o nível de açúcar no sangue;
Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;
Combater a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água, e minerais como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.

Para seguir este tipo de dieta é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, já que a quantidade e qualidade de carboidratos da dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa.

Como fazer a dieta low carb

Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, também pode ser necessário restringir a ingestão de alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

Em uma alimentação “normal” geralmente se consome em média 250 g de carboidratos por dia. Já na dieta low carb, o objetivo é ingerir de 130 g a 200 g de carboidratos por dia, o que equivale a aproximadamente 1 banana prata média + 200 g de iogurte natural integral + 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa de mel, no lanche da manhã e da tarde, por exemplo.

Uma vez que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa, para que o organismo se acostume e não se tenha sintomas como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.

Durante a dieta low carb, é importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para que se coma com maior frequência, mas em pequenas porções ao longo do dia, o que ajuda a diminuir a sensação de fome. O café da manhã e os lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches low carb.


Cardápio de 3 dias da dieta low carb

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta low carb:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da Manhã	200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela + 3 cols de sopa de abacate amassado	1 xícara de café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 col de sopa  de manjericão	1 xícara de café com 200 mL de leite integral + 1 fatia de 50g de pão integral com 25 g de salmão defumado + 1/2 mamão papaia (155 g)
Lanche da Manhã	Café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 20 unidades de amêndoas	200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de sementes de chia + 1 tangerina média	1 caqui médio (110 g) + 10 amêndoas
Almoço	200 g de macarrão de abobrinha com molho de 50 g tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada com alface, 50 g de cenoura, 20 g de cebola e 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja grande	150 g de salmão assado + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão.	150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de inhame + salada de alface com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate em cubos, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre
Lanche da Tarde	1 xícara de gelatina com morango + 1 porção de 50g de amendoim	Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de coco + 10 avelãs	1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia
Jantar	Omelete de espinafres com 2 ovos, 20 g de cebola, 1 col  de sobremesa de azeite, 125 g de espinafre, 50 g de tomate,  sal e pimenta + salada com 100 g de lentilha, 50 g de brócolis e 50 g de couve flor + 1 pera média (130 g)	2 berinjelas (360 g) recheadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão, gratinadas no forno + salada com 100 g de grão de bico e 50 g de tomate	2 pimentões vermelhos grandes (190g) recheados com 150 g de carne moída e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com 100 g de soja, 50 g de tomate, 50 g de brócolis e 50 g de cenoura ralada + 1 fatia média (100 g) de melancia
Quantidade de carboidratos	168 gramas	142 gramas	143 gramas

As quantidades de carboidratos incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de doenças. Por isso, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades de cada pessoa.

Existe outro tipo de dieta low carb, que é a dieta cetogênica, onde a quantidade de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre 20 e 50 gramas por dia, o que faz com que o corpo entre no estado conhecido como "cetose", no qual passa a usar as gorduras do corpo como principal fonte de energia. No entanto, esta dieta é indicada apenas para alguns casos. Entenda melhor como é a dieta cetogênica e quando pode ser indicada.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta low carb são:

• Frutas frescas e inteiras, com casca e em pequenas quantidades, como maçã, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
• Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, tomate, chuchu, couve-flor;
• Proteínas magras, especialmente o frango ou peru, sem pele;
• Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta, sardinha;
• Leites e derivados, como queijos e iogurtes;
• Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
• Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim;
• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
• Bebidas, como café e chás sem açúcar.

O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta low carb com 2 a 3 litros de água por dia.

Alguns alimentos têm quantidades moderadas de carboidratos, que poderão ou não ser incluídos pelo nutricionista no plano alimentar da dieta low carb, como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata doce, inhame e abóbora.

Alimentos proibidos

Na dieta low carb é importante evitar os alimentos ricos em carboidratos, pois podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

• Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces;
• Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz;
• Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
• Farinhas: tapioca, farinha de trigo branca, e alimentos preparados com esta farinha, como o pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.

Além dos alimentos ricos em carboidratos, é necessário também excluir da dieta os alimentos industrializados, como pizzas e biscoitos, os ricos em gorduras ruins, como margarinas, sorvetes, linguiça, batata frita e bacon, e as bebidas alcoólicas.

Uma dica importante para manter a dieta low carb, é evitar todos os tipos de alimentos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos. Veja uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.

Quantidade de carboidratos nos alimentos

Na tabela a seguir, estão indicadas algumas frutas e a sua quantidade de carboidratos por cada 100 g:

Frutas	Quantidade de carboidratos por cada 100g
Abacate	6 g
Framboesa	5,1 g
Morango	6,8 g
Melão	7,5 g
Coco	6,4 g
Toranja	6 g
Tangerina	9,6 g
Laranja	8,9 g
Papaia	10,4 g
Pera	14 g
Amora	4,5 g
Cereja	13,3 g
Maçã	15,2 g
Mirtilo	6,4 g

Na tabela a seguir estão indicados alguns vegetais e a quantidade de carboidratos por porção de 100g:

Vegetais	Quantidade de carboidratos por cada 100g
Espinafre	2,6 g
Alface	1,7 g
Aipo	4,3 g
Brócolis	4,4 g
Pepino	2 g
Rúcula	2,2 g
Agrião	2,3 g
Chicória	2,9 g
Abobrinha	3,0 g
Cebola	8,9 g
Tomate	3,1 g
Couve-flor	3,9 g
Repolho	3,9 g
Cenoura	6,7 g

A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em 100 gramas de alguns alimentos: 

Outros alimentos	Quantidade de carboidratos por cada 100g
Leite desnatado	4,9 g
Iogurte natural	1,9 g
Manteiga	0,1 g
Abóbora	10,8 g
Leite de coco	2,2 g
Inhame	23,2 g
Arroz integral	25,8 g
Queijo Muçarela	3,0 g
Lentilhas	16,3 g
Batata	11,9 g
Feijão preto	14 g
Arroz cozido	28 g
Batata doce	18,4 g
Amendoim	18,7 g

Opções de receitas low carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta low carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes:

•    1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;

•    1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;

•    Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto;

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes:

• 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
• 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
• ½ cebola picada;
• 1 colher de cebolinha picado;
• Pitada de sal e pimenta;
• 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomates cereja recheados

Uma porção de 4 tomates cereja (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes:

• 400 g de tomates cereja (em torno de 24 tomates);
• 8 colheres (150 g) de queijo ricota;
• 2 colheres de azeite;
• 1 dente de alho amassado;
• Sal e pimenta branca a gosto;
• 6 folhas de manjericão (para empratar).

Modo de preparo:

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com a ricota.

Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (para 7 porções):

• ½ xícara de morangos cortados;
• ¼ de maçã picada;
• ¼ de pera picada;
• 1 xícara de água quente;
• 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar);
• ½ xícara de água fria.

Modo de preparo:

Colocar a gelatina em pó em um recipiente e adicionar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.

Quem não deve fazer esta dieta

Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como por crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas nos rins ou fígado também devem evitar fazer este tipo de dieta.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Janeiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.